🥘 1주일 저탄고지 식단표 (초보자용) – 맛있고 쉽게 시작하는 LCHF 다이어트

 

 

“저탄고지 식단이 좋다던데, 도대체 뭘 먹어야 할까?”
처음 저탄고지(LCHF, Low Carb High Fat)를 접하는 분들이라면 이런 고민 많으실 거예요.

탄수화물은 줄이고, 지방은 늘리는 방식이라니...
탄수화물에 익숙한 한국식 식단에선 어려운 다이어트처럼 보이지만,
사실 몇 가지 원칙만 알면 누구나 쉽게 시작할 수 있는 식단입니다.

오늘은 저탄고지 초보자도 부담 없이 실천할 수 있는 1주일 식단표를 소개합니다.
매끼 뭐 먹을지 고민하지 않아도 되고, 재료도 우리 집 냉장고에 흔히 있는 것들로 구성했어요!

 

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✅ 저탄고지 식단 기본 원칙 (초보자용)

• 탄수화물은 하루 20~50g 이하로 제한
• 지방은 올리브유, 버터, 아보카도, 계란 등 자연 지방 위주로 섭취
• 단백질은 과도하게 섭취하지 않도록 조절 (닭가슴살보다 삼겹살 OK!)
• 가공 탄수화물(설탕, 밀가루, 빵, 과자)은 절대 금지
• 야채는 잎채소 위주로! (양배추, 샐러리, 브로콜리 등)

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🍽 1주일 저탄고지 식단표 (초보자용)

DAY 1 (월요일)

• 아침: 계란 프라이 2개 + 버터 커피
• 점심: 삼겹살 구이 + 상추쌈 + 쌈장 (무설탕)
• 저녁: 아보카도 샐러드 + 닭다리살 구이 + 올리브오일 드레싱

DAY 2 (화요일)

• 아침: 삶은 달걀 2개 + 치즈 한 조각
• 점심: 연어구이 + 브로콜리 찜 + 마요네즈
• 저녁: 돼지고기 수육 + 양배추 찜 + 간장 참기름 소스

DAY 3 (수요일)

• 아침: 코코넛 오일 오믈렛 + 아몬드 몇 알
• 점심: 닭볶음탕 (무감자, 무당) + 오이무침
• 저녁: 크림치즈와 함께 먹는 구운 가지 + 삶은 소고기

DAY 4 (목요일)

• 아침: 버터 커피 + 삶은 달걀
• 점심: 곱창볶음 + 쌈채소 + 고추
• 저녁: 훈제 오리 + 들기름 브로콜리

DAY 5 (금요일)

• 아침: 요거트 (무가당 그릭요거트) + 호두
• 점심: 소고기 샤브샤브 (당면 없이) + 배추
• 저녁: 크림소스 버섯볶음 + 닭다리살

DAY 6 (토요일)

• 아침: 삶은 달걀 + 블랙커피
• 점심: 해물 볶음 + 애호박전 (무밀가루)
• 저녁: 구운 삼치 + 오이 샐러드 + 들기름

DAY 7 (일요일)

• 아침: 오믈렛 + 치즈
• 점심: 돼지목살 스테이크 + 샐러드
• 저녁: 미니버거 (빵 없이) + 피클 + 방울토마토

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🍳 간식으로 좋은 저탄고지 간단 아이템

• 아몬드, 호두, 피스타치오 (소량)
• 무가당 그릭요거트
• 크림치즈 한 조각
• 버터커피
• 아보카도 스무디 (무가당)

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❗ 저탄고지 식단에서 주의할 점

• 전환 초기에 ‘케토 플루’(두통, 무기력 등) 증상이 올 수 있음
  → 물을 자주 마시고, 소금이나 전해질을 보충하세요.
• 지방 섭취를 두려워하지 마세요. 지방은 에너지의 원천입니다!
• 탄수화물이 숨어 있는 음식(양념, 소스, 가공식품 등)을 주의하세요.
• 정제 탄수화물은 철저히 피해야 진정한 저탄고지 효과를 볼 수 있어요.

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💬 자주 묻는 질문

Q. 밥은 정말 한 톨도 못 먹나요?
A. 초보자라면 1~2주 정도는 탄수화물 완전 제한을 권장합니다. 그 후 몸이 적응하면 극소량의 현미나 귀리는 허용 가능해요.

Q. 과일은요?
A. 바나나, 사과처럼 당분이 많은 과일은 피해야 합니다. 블루베리, 라즈베리 등 베리류는 소량 허용돼요.

Q. 운동도 병행해야 하나요?
A. 운동은 도움이 되지만, 저탄고지 자체로도 체중 감량과 인슐린 안정화에 효과적입니다. 무리하지 말고 가벼운 걷기부터 시작하세요.

 

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✅ 마무리하며

처음 시작하는 저탄고지 다이어트, 어렵게 느껴질 수 있지만
1주일 식단표만 잘 따라 해도 몸이 가벼워지는 변화를 느낄 수 있어요.

무엇보다 중요한 건 꾸준함과 인내, 그리고 탄수화물 중독에서 벗어나는 습관의 전환입니다.
오늘부터 실천해보세요. 몸이 바뀌면 삶의 질도 달라집니다!